50代に入り、体調の変化を強く感じるようになりました。特に気になっているのが高血圧です。
私は定期検診のたびに先生から「そろそろ病院に行った方がいいですよ」と言われ続けていますが、その口調が年々怖くなってきてそのせいで定期検診へ行きたくないです。
定期検診は受けたいし、でもなるべく先生に怒られたくないので、まず自分自身の生活習慣を見直すしてみよう、と考えるようになりました。
血圧を下げる方法を調べてみると、やはり大きく関わってくるのが体重管理です。
特に内臓脂肪や肥満は高血圧の原因になりやすく、体重を落とすだけで血圧が下がるケースもあるそうです。
そこで私は、今日からダイエットを本格的に始めてみようと決心しました。
と言っても厳しいのは続かないのは今までの人生でわかっているので、ゆるダイエットです。
（何事も継続するのが一番大事。無理したら続かない）
体重と血圧の関係
体重を1kg減らすごとに血圧は約1mmHg（0.5〜2mmHg）下がるというデータがあり、ということは例えば5kg減量した場合はおおよそ5mmHg前後の血圧低下が期待できます。
もちろん誰にでも当てはまるわけではないと思いますが、やってみる価値はあるかと。。
なぜ今ダイエットを始めるのか
50代になると基礎代謝が下がり、若い頃と同じ生活をしていても体重が増えやすくなります。
たしかに私自身もここ数年で体重がじわじわと増えていました。
さらに、普段は在宅での仕事が多く、1日の歩数が2000歩程度の日も少なくありません。
こうした生活習慣が血圧に悪影響を与えているのは明らかです。
「いつかやらなきゃ」と思いながら先延ばしにしていましたが、これ以上放置すれば本格的に薬のお世話になってしまう…。そう思い、行動に移すことにしました。
高血圧改善のために取り入れたい運動習慣
無理な運動は長続きしないので、まずは簡単な体操やストレッチ、軽い筋トレから始めようと思います。具体的には、
- 朝のラジオ体操や軽いストレッチ（5分程度）
- 昼休みにスクワットや踏み台昇降（10分程度）
- 夜はテレビを見ながら足踏みやストレッチ
といった「ながら運動」です。特別な道具も必要なく、家の中でできるのでハードルが低いのがポイントです。
また、週に2回は20分ほどウォーキングかサイクリングを取り入れ、外の空気を吸いながら体を動かす習慣をつけたいと思います。
食事改善で血圧を下げる工夫
次に大切なのが食事改善です。塩分の摂りすぎが高血圧に直結することはよく知られています。
私は味の濃い料理が好きで、つい醤油や味噌を多めに使いがちですが、これを改める必要があります。
具体的な取り組み
- 減塩調味料を使う
- 出汁や香辛料で風味を出して塩分を控える
- 野菜を1日350g以上食べる
- 主食は白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
- 間食はヨーグルトや果物、ナッツなどに置き換える
特に「野菜を増やす」ことと「出汁をとる」ことを意識していきます。
ダイエットの目標
まずは5kg減を目標にします！
急激に体重を落とすのではなく、1か月に1kgペースを目指し、半年ほどかけて達成できれば理想的です。
どれだけ続くかわかりませんが、ダイエットが成功して、血圧も下がることを期待します！
ちなみに今の血圧はこちら！お医者さんには怒られるレベル！
上161 下117 脈拍57
まとめ
高血圧は放っておくと動脈硬化や心臓病、脳卒中などにつながる怖い症状です。
だからこそ、生活習慣の改善が一番の予防になります。
50代になった今こそ、健康を意識して生き方を見直すタイミングだと感じています。
今日から始める「高血圧改善ダイエット」。
無理せず続けていきたいと思います。
